以下是盆底肌肉锻炼的凯格尔运动教程，并提供了每天锻炼的建议：

1.确定目标：首先要明确锻炼的目标，比如改善盆底问题，包括尿失禁和性功能等。

2.寻找肌肉群集：要找到盆底肌肉，可以在排尿期间停止排尿，再重新开始尝试用肌肉群集来控制尿流，然后放松肌肉群集，以免让肌肉长时间紧绷。

3.开始锻炼方式可以是坐着、站着或躺着。放松腿部和臀部，集中精力收紧盆底肌肉，感受肌肉群向上提升的感觉。接着缓慢地放松肌肉群。

4.肌肉保持与放松：在每次练习中，尽量收紧肌肉并保持5至10秒钟，然后缓慢放松肌肉5至10秒钟。每次练习10至15个重复动作，重复做2至3组。

5.每日锻炼时长：建议每日进行2到3组锻炼，每组进行10至15次，可在早晨、中午、晚上等不同时间段进行。

锻炼盆底肌肉并不需要花费很多的时间，一般来说，每天锻炼10至15分钟就足够了。当然，具体的锻炼时间会因为每个人的个人情况和身体状况而有所不同。此外，坚持长期锻炼也是很重要的，这样才能达到最佳效果。

盆底肌肉训练是一种简单而有效的凯格尔运动，对于改善尿失禁、性功能等盆底问题的预防和治疗非常有帮助。但是，需要每天坚持练习，并注意正确的训练方法和姿势。如果在锻炼期间出现任何不适或疼痛，应该立即停止训练并咨询医生。