以下是一个简单的凯格尔运动图示和10分钟的盆底肌肉训练教程：

1.您可以选择一个舒适的姿势，可以是坐着、躺着或站着。重要的是要让身体和肌肉放松，找到自己的呼吸节奏。

2.抬起头并保持身体姿势挺直，不要过度弯曲。接着，让肩膀往下沉，放松肩带肌肉。

3.寻找你的骨盆底肌肉，这些肌肉位于身体内部，能够控制膀胱、肛门等器官。你可以通过收紧这些肌肉来阻止尿液或粪便的排出。

4.开始训练时，收缩骨盆底肌肉，感受肌肉的紧绷感，保持此状态5秒钟。不要使用腹肌、大腿或臀部等其他肌肉的力量。

5.休息几秒钟后，让盆底肌肉自然松弛，感受肌肉松弛的感觉。在此期间，深呼吸，使身体更加放松。

6.重复进行第4和第5步骤，每次进行10到15次。在逐渐适应后，可以逐渐增加收缩的时间，从5秒钟增加到10秒钟。\n另外，也可以根据自己的情况，逐渐增加收缩的次数和时间，但是要注意适当的增加和不要过度使用。

7.建议每天进行2-3组练习，每组持续10分钟。每组练习应包括12-15次动作。

关键在于坚持每天进行凯格尔运动，逐渐提高盆底肌肉的力量、持久度和控制能力。但若出现不适或疼痛，应立即停止锻炼并咨询医生。