煅练腰背肌的运动有许多种，其中包括以下几种：

1. 俯卧撑：这可以有效地锻炼到腰背肌和核心肌群。
2. 仰卧起坐：不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以加强腰背肌的力量。
3. 倒立：倒立动作可以拉伸腰背肌，并提高核心稳定性。
4. 深蹲：虽然主要锻炼大腿肌肉，但对于腰背肌的稳定性也有所帮助。
5. 背部伸展：通过一些瑜伽或伸展动作，如猫式和狗式，可以有效地放松和拉伸腰背肌，减少僵硬和疼痛。

这些运动可以单独进行，也可以组合起来进行全面的腰背肌锻炼。但在开始任何新的锻炼计划之前，请确保事先咨询医生或专业健身教练，以确保你的身体状况适合进行这些运动，并正确地执行它们，以避免受伤。