针对练手臂的动作，以下几个动作被广泛认为是有效的：

1. 俯卧撑：这是一个全身性的运动，主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。

2. 弯举：可以使用哑铃或杠铃进行，主要锻炼肱二头肌。

3. 颈后臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行，主要锻炼肱三头肌。

4. 平板杠铃臂屈伸：以平板为支撑，使用杠铃进行臂屈伸，主要锻炼肱三头肌。

5. 腕曲伸运动：可以使用腕力器或杠铃进行，主要锻炼前臂肌群。

以上动作可以组成一个全面的臂部训练计划，建议根据个人目标和身体状况合理安排训练次数和重量。在进行任何新的训练计划前，请务必咨询专业教练或医生的建议，并确保正确的姿势和技术。