初练弹力带时可进行一系列针对不同肌肉群的运动。例如：

1. 胸部：扩胸，双手持弹力带，向前推至胸前，然后慢慢还原。
2. 背部：倒立划船，双手持弹力带，向后拉至身体两侧，保持收紧状态，再放松。
3. 腿部：弹力带蹲，将弹力带套于双肩，蹲下至大腿与地面平行，再站起。
4. 臀部：侧步踩踏，踩在弹力带上进行侧步运动，加强臀部外侧肌肉。
5. 肩部：侧平举，双手持弹力带，向两侧抬起至肩平，再缓慢放下。
6. 臂部：弹力带杠铃卷，将弹力带踩在脚下，双手持住两端，弯曲肘关节卷起。

以上动作应根据个人情况选择适当的弹力带强度，并注意保持正确姿势和稳定呼吸。初练时建议每个动作做 2 到 3 组，每组 10 到 15 次。逐渐增加重量和次数，以提高训练效果。