徒手锻炼手臂肌肉可以采用以下方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸部、三头肌和肱二头肌的有效方式。保持身体笔直，手掌与肩同宽，缓慢降低身体至胸部几乎接触地面，再用力推起。

2. 引体向上：这是锻炼背部和肱二头肌的重要动作。握住横杆，手掌向外，用背部和手臂的力量拉起身体至下巴高度，然后慢慢放下。

3. 仰卧臂屈伸：仰卧于地面，双腿弯曲，手臂伸直向上。握住哑铃或其他重物，用肱二头肌的力量弯曲手臂，然后再伸直。

4. 俯身臂曲伸：俯身于地面或凳子上，手臂自然垂直于身体，握住哑铃或其他重物，用肱二头肌的力量弯曲手臂，再慢慢伸直。

5. 平板支撑：平板支撑可以锻炼手臂、肩膀和核心肌群。身体保持笔直，手臂支撑身体，维持姿势一段时间。

这些徒手锻炼方法可以全面强化手臂肌肉，建议每周进行2-3次，每次练习3-4组，每组8-12次。逐渐增加重量和次数，以增强肌肉力量和耐力。