徒手背阔肌外侧锻炼方法可以通过以下方式进行：

1. 侧平板支撑：身体侧卧于地面，用一只手撑地，另一只手放在腰部或抬起。通过向上推身体，以侧身姿势激活背阔肌外侧。

2. 倾斜推拉动作：站立，身体稍微前倾，双手自然下垂，手心向内。将手臂向两侧拉开，感受背阔肌外侧的拉伸和收缩。

3. 侧身弯举：站立，一只手握住哑铃或水瓶，身体稍微侧倾，另一只手放在腰部。将手臂从身体侧面向上抬起，直至与肩部平齐，然后缓慢放下。

4. 倒立引体向上：使用横杆或平行杠，倒立身体，双手握杠。通过上拉身体使背阔肌外侧得到锻炼。

5. 俯身划船动作：俯身于平台或椅子上，手臂下垂，手心朝内。将手臂向两侧拉开，模拟划船动作，加强背阔肌外侧的收缩。

这些方法可以有效地锻炼背阔肌外侧，但务必注意正确的姿势和动作，以避免受伤。建议在进行任何新的锻炼前咨询专业健身教练或医生的建议。