平板哑铃飞鸟是一种有效的胸部训练动作，以下是它的标准动作要领：

1. 起始姿势：

   • 躺在平板卧推板上，双脚平放在地面上，背部、头部和臀部保持接触。
   • 双手各持一对哑铃，手掌面向面部，手肘微微弯曲。

2. 动作过程：

   • 吸气，将哑铃缓慢抬起，直至哑铃悬于胸部正上方。
   • 在顶峰位置稍作停顿，感受胸部肌肉的收缩。
   • 吐气，缓慢将哑铃放下，直至手臂与胸部几乎平行，但不要过度伸展肩部。

3. 注意事项：

   • 注意保持稳定的核心收紧，避免背部弯曲。
   • 控制哑铃的运动轨迹，确保动作平稳。
   • 确保肩部保持固定，不要因为使用过重的哑铃而导致损伤或不适。

4. 建议的重量和重复次数：

   • 初学者应从较轻的重量开始，每侧8到12次的重复次数。
   • 随着练习变得更熟练，可以逐渐增加重量，并逐渐增加到每侧12到15次的重复次数。

这些指导可以帮助确保你在进行平板哑铃飞鸟时，能够有效地刺激胸部肌肉，同时最大限度地减少潜在的受伤风险。