全身肌肉训练方法应包括多种复合性动作，以同时锻炼多个肌肉群。以下是一些常见且有效的全身肌肉训练方法：

1. 深蹲：深蹲是最基本的下肢力量训练动作，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时对核心肌群有显著的稳定作用。可以通过增加重量来提高训练强度。

2. 硬拉：硬拉是另一种重要的复合性力量训练动作，主要锻炼下背部、臀部和腿部肌肉，同时也能增强上背部和核心肌群。

3. 卧推：卧推主要针对胸大肌，但也能有效刺激三角肌前束、三头肌和核心肌群。使用杠铃或哑铃均可，适合不同水平的训练者。

4. 引体向上：引体向上是锻炼背部肌肉（特别是背阔肌）和肱二头肌的有效动作。根据不同握距和手掌方向的变化，可以调整训练重点。

5. 肩推：肩推主要锻炼肩部和上肢肌肉，同时对核心有一定的稳定要求。可以选择坐姿或站姿进行练习。

6. 平板支撑：平板支撑是一个静态动作，主要用于增强核心肌群的稳定性和力量，特别是腹直肌和腹斜肌。

综合这些动作进行全身肌肉训练，可以采用循环训练或超级组的方式，提高心肺功能和肌肉耐力。建议每周进行2-3次全身训练，每次训练时针对每个主要肌肉群选择1-2个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，以达到最佳效果。逐步增加负重和训练量，以适应不断提升的体能需求。