针对锻炼腿部肌肉的动作计划，建议包括以下几种基本动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻，然后屈膝下蹲，臀部向后推，直到大腿与地面平行，再缓慢恢复起立姿势。
2. 弓步蹲：迈出一大步，膝盖弯曲成90度角，直到后腿的膝盖几乎碰到地面，然后用前腿的力量将身体向上推，回到起始姿势。
3. 腿举：仰卧在地面上，双手扶地或者支撑头部，抬起双腿使其与地面垂直，然后缓慢放下直至几乎触及地面，再将腿抬起。
4. 腿弯举：坐在腿弯举器上，双手握住器械的把手，屈膝抬起双腿，直到大腿与上身平行，然后慢慢放下直至完全伸直。
5. 腿外展：使用外展机器或者弹力带，侧躺在地面上或者坐在椅子上，双腿并拢，然后将一条腿向外侧抬起，再缓慢放下。

以上动作能够有效锻炼腿部肌肉，但应根据个体情况选择合适的重量和次数，并注意保持正确的姿势以避免受伤。建议在专业教练指导下进行训练，并根据个人目标和身体状况进行调整。