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大园肌是一块位于肩部和颈部交界处的肌肉，主要作用是帮助上举和旋转肩膀。训练大园肌需要一系列特定的动作，以加强和塑造这一区域的肌肉。
侧平举（Lateral Raises）：双手持哑铃，站立或坐姿，手臂自然垂直身体两侧，向两侧抬举哑铃至肩部水平，然后缓慢放下。
前平举（Front Raises）：双手持哑铃，手臂自然垂直身体前方，向前抬举哑铃至肩部水平，然后缓慢放下。
肩部推举（Shoulder Press）：坐姿或站立，双手持哑铃或杠铃，肘部弯曲，手臂向上推举至直立，然后缓慢放下。
推举（Military Press）：坐姿或站立，双手持哑铃或杠铃，手臂向上推举至直立，然后缓慢放下。
肩部外旋（Shoulder External Rotation）：双手持哑铃，肘部弯曲90度，手臂靠近身体两侧，然后向外旋转手臂至水平，再缓慢回到起始位置。
这些训练动作能够有效刺激大园肌，提高肩部力量和稳定性。建议在合适的重量和次数下进行训练，并注意保持正确的姿势和动作幅度，避免过度挤压肩部关节。
