计算自身基础热量需求可使用哈里斯-班尼迪克方程式或者Mifflin-St Jeor方程式。这些方程式考虑了性别、年龄、体重和身高等因素。以哈里斯-班尼迪克方程式为例：

• 男性：基础代谢率（BMR）= 88.362 + (13.397 × 体重，公斤) + (4.799 × 身高，厘米) - (5.677 × 年龄，岁)
• 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重，公斤) + (3.098 × 身高，厘米) - (4.330 × 年龄，岁)

然后，根据活动水平（轻度、中度、重度）使用活动系数来估算总能量需求。一般来说，乘以1.2（轻度活动）、1.55（中度活动）、1.725（重度活动）。

这是一个基本的估算，实际需求可能因个体差异而异。建议咨询医生或营养师以获取更具体的建议。