锻炼菱形肌的动作包括：

1. 杠铃颈后推举：站立，双手持杠铃，手臂自然下垂，将杠铃置于颈后，然后向上推举至双臂伸直，重复进行。

2. 哑铃侧平举：站立，双手各持一哑铃，手臂微微弯曲，然后向两侧平举哑铃至与地面平行，重复进行。

3. 俯身反向飞鸟：俯身于斜板或平板上，双手持哑铃，手臂微弯，然后将哑铃向两侧抬起，感受菱形肌的收缩，再慢慢放下。

4. 杠铃高拉举：站立，双手握杠铃，手臂微弯，然后将杠铃向上拉至下巴附近，重复进行。

5. 仰卧拉力器划船：仰卧于拉力器器械上，双手握把手，身体保持挺直，然后用力拉动手臂，使把手向身体拉近，感受菱形肌的收缩，再慢慢放回原位。

这些动作能够有效地刺激菱形肌，但建议在进行任何新的训练前咨询专业健身教练，并确保正确的姿势和技巧以避免受伤。