深蹲和硬拉是重要的复合运动动作，需要正确的技术和姿势以确保安全和有效性。以下是它们的要领：
深蹲：
- 站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，双手放在背后或胸前。
- 吸气，收紧核心肌群，向下蹲，臀部向后推，膝盖向外稍微打开，直到大腿与地面平行或更低。
- 确保膝盖不超过脚尖，背部保持挺直，不要弯曲。
- 吸气，用脚跟推动地面，推动身体向上，恢复到起始姿势。
硬拉：
- 站立时双脚与肩同宽，脚尖微微向外，双手握住杠铃，手心向内，与肩同宽或略宽。
- 吸气，髋部向后，背部挺直，保持中立脊柱，臀部稍微下沉。
- 保持杠铃贴身，用腿部力量抬起杠铃，直到完全伸直，同时保持背部挺直。
- 缓慢下放杠铃，直至触及大腿，然后重复动作。
以上是深蹲和硬拉的基本要领，练习时需注意姿势和技术，逐渐增加重量以提高力量和效果。建议在专业指导下进行练习，以确保正确性和安全性。
