锻炼肌肉和跑步都可以作为减肥的有效方式。肌肉锻炼通过增加肌肉质量，提高基础代谢率，有助于长期减肥。跑步则是一种有氧运动，可以促进脂肪燃烧，减少体内脂肪储存。这两种方式结合起来可以达到更好的减肥效果。

肌肉锻炼主要包括重量训练和力量训练，可以选择使用器械或者自体重训练。推荐每周进行至少2-3次肌肉锻炼，每次持续30-60分钟。

跑步可以选择户外跑步或者跑步机，根据个人身体状况和目标制定合理的跑步计划。一般来说，每周跑步3-5次，每次持续30分钟以上，逐渐增加跑步时间和强度。

除了锻炼外，合理饮食也是减肥过程中不可或缺的一部分。控制热量摄入，增加蛋白质和纤维的摄入量，避免高糖高脂食物，可以更好地配合锻炼达到减肥目标。