锻炼三头肌的动作主要包括以下几种：

1. 仰卧臂屈伸（Skull Crushers）：此动作需要使用哑铃或杠铃。躺在长凳上，双手握住重量，将其举过胸部，然后弯曲肘部将重量缓慢降到头部上方，最后再伸直手臂返回起始位置。

2. 窄距卧推（Close-Grip Bench Press）：此动作需要一根杠铃。躺在长凳上，双手比肩宽稍窄握住杠铃，将其从胸部位置推起，直到手臂完全伸直，然后再慢慢放回胸部。

3. 绳索下压（Cable Tricep Pushdown）：使用拉力器或下拉机进行。站立于拉力器前，握住绳索的把手或直杆，将手臂向下压，直到手臂完全伸直，再慢慢返回起始位置。

4. 俯身臂屈伸（Tricep Dips）：此动作可以使用平行杠或长凳。双手撑在平行杠上或长凳边缘，身体下沉至肘部弯曲90度，然后用力伸直手臂将身体推起。

5. 哑铃臂屈伸（Dumbbell Kickbacks）：俯身并用一只手扶住长凳，另一只手握哑铃。将哑铃从腰部位置向后抬起，直到手臂完全伸直，再慢慢返回起始位置。

这些动作可以有效锻炼三头肌，建议根据自身情况选择合适的重量和重复次数，并注意动作的标准性以避免受伤。