划船机训练方法及标准动作主要涉及以下几个方面：

1. 坐姿调整：坐于划船机上，脚固定在脚撑上，确保坐姿稳定，背部挺直，双手握住手柄。

2. 初始动作：从伸直双腿的状态开始，用力推开脚撑，同时向后倾斜上身，将手柄拉向胸部，保持直立。

3. 下拉动作：以腹部肌肉为主力，缓慢将手柄拉至胸前，保持肩部放松，肘部自然弯曲，注意保持呼吸均匀。

4. 回撤动作：控制身体向前倾斜，同时将手柄缓慢向前推展直臂，直至双腿伸直，恢复初始状态。

5. 节奏与呼吸：维持稳定的划船节奏，呼吸配合动作，吸气时向后拉手柄，呼气时回撤手柄。

6. 频率与强度：根据个人体能和训练目标，控制划船机的划动频率和阻力，逐渐增加难度和持续时间。

在进行划船机训练时，注意保持动作流畅、姿势正确，避免用力过猛导致受伤。建议初学者在专业指导下进行训练，以确保安全和效果。