在家练习胸肌时，建议按照以下顺序进行：

1. 热身：进行5到10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以增加血液循环和身体温度。

2. 推肩训练：使用哑铃或弹力带进行推肩练习，可以有效激活胸肌。

3. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推，注意保持正确的姿势和动作，避免过度伸展或损伤。

4. 俯卧撑：进行标准俯卧撑，可以进一步刺激胸肌，并加强核心肌群。

5. 上斜卧推：使用斜板进行上斜卧推，可以重点训练胸肌上部。

6. 下斜卧推：使用斜板进行下斜卧推，可以重点训练胸肌下部。

7. 绳索拉力器夹胸：使用绳索拉力器进行夹胸动作，可以有效刺激胸肌中部。

8. 收尾拉伸：进行胸部拉伸以放松肌肉并促进恢复。

注意保持良好的体态和呼吸，控制重量和次数以避免受伤。每项练习可根据个人能力和目标进行调整和增减。建议在进行任何新的训练计划之前咨询健身教练或医疗专家。