哑铃练腹肌的动作包括：

1. 仰卧哑铃卷腹：躺在地面上，双手持哑铃伸直举过胸部，然后慢慢卷起身体，将哑铃移向双膝，再缓慢放下恢复原位。

2. 俯卧哑铃侧平板支撑：俯卧于平板上，双手持哑铃，肩膀位置处于垂直于地面，保持身体直线，维持一段时间后放下哑铃。

3. 仰卧哑铃单臂卷腹：仰卧姿势，一只手持哑铃举过胸部，然后慢慢卷起身体，将哑铃移向双膝，再缓慢放下恢复原位，然后换另一只手。

4. 坐姿哑铃侧屈：坐姿，双手各持一只哑铃，身体稍微侧倾，然后向一侧屈腰，感受侧腹肌的收缩，然后回到起始位置，换另一侧重复。

这些动作可以有效刺激腹部肌肉，提高腹肌力量和耐力。建议在专业指导下进行，避免受伤。