跪式俯卧撑是一种适合初学者的俯卧撑变式，主要锻炼胸肌、三头肌和肩部。标准做法如下：

1. 起始姿势：双手平放在地面上，与肩同宽。双膝着地，身体成一直线，从头到膝盖。收紧腹部，保持背部平直。

2. 动作过程：

   • 吸气，同时慢慢弯曲肘部，将身体向地面靠近。保持肘部朝向身体两侧，并且不要让腰部下沉或抬起。
   • 当胸部接近地面（约2-3英寸）时，停止下降。此时，肘部应成90度角。

3. 回到起始姿势：呼气，利用胸部和三头肌的力量，将身体推回起始姿势，伸直手臂。

4. 重复动作：每组建议进行10-15次，具体次数可根据个人体能调整。初学者可以从少量开始，逐渐增加次数。

注意事项：

• 保持动作缓慢和控制，以确保肌肉得到充分锻炼，并避免受伤。
• 始终保持身体直线，避免塌腰或翘臀。
• 如果感到不适或疼痛，应立即停止练习并咨询专业人士。

通过正确的跪式俯卧撑练习，可以逐步提高上肢力量，为标准俯卧撑打下基础。