徒手锻炼手臂肌肉可以通过多种方式进行。一种常见的方法是俯身俯卧撑，即俯卧在地面上，双手与肩同宽，用手臂支撑身体，并反复做俯卧撑动作。另一种方法是臂屈伸，双手自然垂放身体两侧，手掌朝前，然后屈臂将手臂向肩部方向拉伸，再伸直手臂回到原位，反复练习。还可以进行哑铃锻炼，持哑铃进行弯举、侧平举等动作，以增强手臂肌肉力量。针对手臂肌肉不同部位，可以选择不同的锻炼动作和重量来训练。在进行这些锻炼时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。锻炼前要进行热身活动，锻炼后进行适当的拉伸放松，有助于减少肌肉疲劳和酸痛的发生。