增肌增重可以通过以下运动来实现：力量训练和重量训练是有效的方式，可以增加肌肉质量和体重。这包括使用哑铃、杠铃、器械等进行重复性的肌肉训练。重量训练时，选择适当的重量和进行适量的重复次数对于增肌效果至关重要。进行复合性运动如深蹲、硬拉、卧推等可以同时刺激多个肌肉群，促进肌肉生长。高负荷的有氧运动如慢跑、踏步等也能刺激肌肉生长，但需注意控制运动量以免影响肌肉恢复和生长。综合来看，力量训练和重量训练是增肌增重的主要方式，结合适当的饮食和休息，可以更好地实现目标。