在家锻炼肌肉最有效的方法因人而异，但以下方法被广泛认为是有效的：

1. 体重训练：使用自身重量进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等练习，可有效锻炼胸肌、腹肌和大腿肌肉。

2. 弹力带训练：利用弹力带进行拉伸、推、拉等动作，可以增加肌肉力量和耐力，同时提高关节灵活性。

3. 器械训练：购置简单的哑铃、杠铃等器械，进行各种肌肉群的训练，如臂力、背部和腿部。

4. 有氧运动：跳绳、快走、爬楼梯等有氧运动不仅能够增强心肺功能，还可以促进全身肌肉的活跃和发展。

5. 规律性和持续性：无论采取何种方式，重要的是保持规律性和持续性。每周进行至少3-4次的肌肉训练，每次持续30-60分钟，有助于达到最佳效果。

结合适当的训练方式和持续性，可以在家中有效地锻炼肌肉。