徒手肩背肌肉训练动作包括多种有效的练习，其中一些可以有效地加强肩部和背部肌肉，提升力量和稳定性。以下是几种常见的徒手肩背肌肉训练动作：

1. 俯身划船：站立，微屈膝盖，身体向前倾，保持腰背挺直。双手持哑铃或其他重物，向下伸直，然后用肩胛骨的力量将重物拉向身体，肘部自然弯曲，再缓慢放回初始位置。
2. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，双脚平放地面。持两个哑铃，手臂微微弯曲，肩膀略微向前倾。将哑铃缓慢抬起，直至手臂与地面平行，然后慢慢放下。
3. 仰卧推举：仰卧在平板或者哑铃凳上，手持哑铃，手臂伸直。将哑铃缓慢推向天花板，直至两臂伸直，然后慢慢放下。
4. 侧平举：站立，双脚并拢，手持哑铃，手臂自然垂直身体两侧。缓慢将哑铃抬至与肩部平行，然后慢慢放下。

这些动作有助于强化肩背部肌肉，但在进行任何新的锻炼前，请确保事先做好适当的热身运动，并咨询专业健身教练的建议，以确保动作正确且安全。