要锻炼背部肌肉群，可以考虑以下方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种有效的锻炼背部肌肉的方法，特别是背部的上半部分。通过正确的姿势和适当的重量，可以有效地激活背部肌肉群。

2. 倒立撑：倒立撑可以加强背部肌肉的稳定性和力量，尤其是下背部和腰部的肌肉。正确的姿势和逐渐增加的难度是关键。

3. 杠铃划船：杠铃划船是一种重要的背部肌肉训练方法，可以有效地加强背部的宽度和厚度。确保使用正确的姿势和适当的重量以避免受伤。

4. 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以有效地锻炼背部的肩胛骨周围肌肉，增强背部的稳定性和力量。适当的重量和控制动作的速度是关键。

5. 拉力器训练：利用拉力器进行各种背部肌肉训练，如下拉、划船等动作，可以全面地激活背部肌肉群，提高力量和稳定性。

以上方法可以根据个人的健康状况和锻炼目标进行选择和调整，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和有效性。