要练习抬头挺胸，以下几个动作是非常有效的：

1. 哑铃或杠铃卧推：主要锻炼胸肌和肩部，增强上半身力量，有助于保持胸部挺拔。可以使用平板、上斜和下斜卧推变换训练角度。

2. 俯卧撑：经典的自重训练动作，有助于强化胸肌、三头肌和肩部，保持上身挺拔。不同的手掌间距可以改变训练重点。

3. 哑铃飞鸟：主要针对胸肌外侧，有助于增加胸部的宽度和厚度，使胸部看起来更挺拔。可以在平板或上斜板上进行。

4. 引体向上：增强背部肌肉，特别是背阔肌，帮助拉直脊柱，使上半身保持挺拔状态。宽握和窄握可以分别加强不同部位的背部肌肉。

5. 面拉（Face Pull）：使用拉力器或弹力带进行，主要锻炼肩袖肌群和背部上部肌肉，有助于改善体态，防止含胸。

6. 俯身划船：无论是哑铃、杠铃还是器械，俯身划船都可以有效锻炼背部肌肉，帮助拉直脊柱，使上身保持挺拔。

7. 平板支撑（Plank）：增强核心肌群，帮助维持正确的姿势和体态，防止脊柱过度前倾或后弯。

这些动作可以组成一个综合的训练计划，每周进行2-3次，每次训练注意控制姿势和动作规范，以避免受伤。结合合理的休息和营养摄入，可以有效改善抬头挺胸的体态。