如何预防长时间久坐对家庭成员的腰背伤害？

端坐拉伸

坐在椅子上时，保持小腿并拢，背部挺直。将右腿放在左腿上，右脚靠近左腿的膝盖上方。坐直在椅子上，拉紧腹部，尽量往前弯腰背。一只手按在膝盖上，用力向下压住，固定膝盖。

C型曲线

弯曲膝盖坐在地上，让双脚着地，离臀部大约30厘米。肘部向外，双手交叉，放在脚窝下，身体稍微向后倾斜，这样骨盆底部的肌肉会用力，同时低头收腹，弯曲背部。用鼻子呼吸，在吸气的同时，进一步收腹，举起左脚，像把它放在墙上一样，右脚用力向下。完成这些动作后，恢复起始姿势，然后重复c形曲线的动作，左右脚交替进行，每做5次。在进行这些动作时，可以根据自身状况设定相应的目标。

活动鸽子

我们从平躺的姿势开始，双手撑在地面上，抬起左膝，使其接近肩膀的位置，左脚踝放在右侧髋部边缘上，用前臂支撑身体。保持脚背与地面接触，眼睛注视着地面，同时提起胸部。如果身体柔韧度充分，尽量降低胸部，使其靠近地面，并将双手伸直放在身体前方。

保持腹部收紧，同时收缩盆底肌肉，脚趾要弯曲着着地，同时拉伸臀部肌肉。用力将脚后跟压下去，但要注意不要伤害身体。左右脚交替进行，每边做5次，每次之间可以稍微屈膝放松。

俯身支撑

趴在地板上，慢慢地抬起上半身，将腹部收紧，并将骨盆放平在地板上。手臂放在地面上支撑身体，如果下背部放松，可以完全伸直手臂，使得脊柱能够更大角度地伸展，保持10秒，并重复这个动作10次。

单脚抱膝

躺在地上，伸直双腿并靠近，缓慢地抬起腿并弯曲膝盖，双手紧贴胸部位置。保持该姿势30秒，然后回到起始位置，再换到另一侧进行相同的动作。重复这个过程10次。

猫式平衡

开始时，将四肢支撑在地面上。然后慢慢抬起右腿，向后伸展。接着抬起左臂，向前伸展。保持这个姿势10秒钟，然后回到起始位置。然后交替进行同样的动作，重复10次。