以下是背沟训练的动作大全：

1. 硬拉（Deadlift）：站立，双手握杠铃，腿稍微弯曲，然后用腰部力量将杠铃从地面上拉起至大腿前面，再放下。

2. 引体向上（Pull-Up）：手持横杠，双手宽于肩宽，身体向上拉至下巴高于横杠，然后缓慢放下。

3. 杠铃划船（Barbell Row）：站立，双手持杠铃，弯腰身体前倾，然后用背部力量将杠铃拉至胸部，再放下。

4. 哑铃划船（Dumbbell Row）：单腿膝跪于椅子上，一只手撑于椅子上，另一只手持哑铃，然后用背部力量将哑铃拉至胸部，再放下。

5. 倒立划船（Inverted Row）：躺在倾斜的横杠下，手持横杠，身体向上拉至胸部接近横杠，然后缓慢放下。

6. 硬拉高拉（Rack Pull）：将杠铃放置于支架上，站立，然后用背部力量将杠铃拉至大腿前面，再放下。

7. 直腿硬拉（Stiff-Legged Deadlift）：站立，双手持杠铃，腿直，然后用腰部力量将杠铃从地面上拉起至大腿前面，再放下。

8. 单臂哑铃划船（Single Arm Dumbbell Row）：单膝膝跪于椅子上，一只手撑于椅子上，另一只手持哑铃，然后用背部力量将哑铃拉至胸部，再放下。

以上动作可以有效训练背沟，建议根据个人情况选择适合的重量和组数进行训练。