徒手锻炼肱二头肌是一种常见的健身方法，可以通过以下步骤进行：

1. 选择适当的姿势：站立或坐下，保持身体稳定，双脚平放于地面。

2. 调整手臂姿势：将手臂自然下垂，手心朝内，手指轻微分开，双手与肩同宽或略窄。

3. 屈臂动作：缓慢屈曲肘部，将手臂弯曲向肩部，同时收缩肱二头肌，直至手臂近伸直位置。

4. 保持肌肉收缩：在手臂完全屈曲时，保持收缩肱二头肌的紧张状态，感受肌肉的张力。

5. 缓慢放松手臂：慢慢放松手臂，使手臂回到起始位置，但不要完全伸直肘部，以保持肌肉张力。

6. 重复练习：根据个人体力和锻炼需求，进行适量的重复练习，通常建议每组8-12次。

7. 注意呼吸：在进行动作时，保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

徒手锻炼肱二头肌可以在家中或健身房进行，每周进行2-3次，配合适当的休息和营养补充，有助于增强肱二头肌力量和体型。建议在开始练习前咨询健身教练或医生，确保动作正确且安全。