俯卧支撑（即俯卧撑）是一种常见的自重训练动作，可以有效锻炼上半身的多个肌肉群，包括三头肌（肱三头肌）。以下是一些针对三头肌的俯卧支撑变式动作：

1. 窄距俯卧撑：双手间距比肩宽稍窄，将手掌放在胸部下方。这个手位能够增加三头肌的负荷，强化其训练效果。

2. 钻石俯卧撑：双手合拢，拇指和食指形成一个钻石形状，置于胸部中央下方。这个动作能够集中锻炼三头肌，同时对胸肌和肩部也有一定的锻炼效果。

3. 脚抬高的俯卧撑：将双脚放在一个较高的平台上，增加身体的倾斜度，这样可以增加对三头肌的刺激。

4. 爆发式俯卧撑：在做俯卧撑时，快速向上推起身体，使双手离地，增加肌肉的爆发力和耐力，对三头肌有较好的训练效果。

每种动作都应注意姿势的标准，以避免损伤。具体来说，保持身体从头到脚成一条直线，核心收紧，下放身体时肘部应保持在身体两侧，不要过度张开。初学者可以根据自身的力量水平选择适合的动作和组数，逐渐增加强度。每组动作的重复次数可以在8-12次之间，每次训练做3-4组。适当的休息和恢复时间对于肌肉的生长和防止受伤也非常重要。