现在越来越多男士出现胸部脂肪过多的情况，这会让他们的体型显得很不理想，有一种饱满感觉。从长远来看，这也会对他们的健康产生影响。因此，他们需要采取措施改善这个问题。多种锻炼可以帮助分解脂肪，使之转化为肌肉，帮助身体更加健康。

胸部

1.卧推：主要锻炼胸肌的厚度和胸沟。

执行动作：双手持哑铃，身体仰卧在凳子上，哑铃放在肩膀处，手心向上。推举哑铃直至双臂完全伸直，稍停，然后缓慢还原。建议：推举和放下的动作呈弧线，能够使胸大肌充分收缩并得到彻底伸展。

2.仰卧推举：主要锻炼胸部肌肉。

动作：这个动作的操作与平卧推举相似，不同之处在于要将凳子调整到30~40度的倾斜角度，然后斜躺在上面进行。

仰卧飞鸟：主要锻炼胸部中线。

动作：仰卧在凳子上，拿着哑铃，掌心对着彼此，双臂伸直放在胸部上方，稍微弯曲肘部，向两侧弯曲将哑铃放到最低点，胸肌充分拉伸，然后用力收缩胸肌，将双臂向上举弧形还原。

这个动作是仰卧时把直臂向上拉起来，可以有效地扩胸、锻炼胸大肌和前锯肌。

动作：躺在水平凳上，双脚踩地，双手握住胸部上方的哑铃，以肩膀为支点缓慢将哑铃放在头后（感受胸肌的伸展），然后将哑铃推举到最高点。

注意：为了避免损坏，请不要下放得太快。

肩部

1.建议：主要锻炼肩部的前三角肌、中三角肌和后三角肌。

动作：采用坐姿，身体侧面，双手握住哑铃。肘部伸直，手掌朝前，将哑铃推至肩部最高点，稍作停顿，缓慢控制哑铃跟随原路线（呈弧线）恢复。提示：也可站立进行，单臂交替完成相同练习。

2.侧平举：这个动作主要锻炼三角肌的中部束肌群。

动作: 双手握着哑铃，让哑铃垂在腿前，身体略微向前倾。肘部微微弯曲，将哑铃向两侧抬高至肩膀高度，使三角肌处于“最大收缩”状态，保持片刻后，慢慢地由肩部肌肉控制缓慢放下。也可以尝试单臂训练，两臂交替进行。

3.屈身侧抬：主要锻炼三角肌后束。

动作：双手握住哑铃，手心朝向对方，弯曲膝盖并保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后慢慢控制恢复到原位。

4.肩部升起：主要锻炼斜方肌。

步骤：将哑铃挂在身体侧面，膝盖微微弯曲，上半身稍微倾斜，肩膀抬高，试着碰触肩膀与耳朵之间，稍作停顿，然后缓慢控制回到起始位置。

背部

1.弯腰划船：是主要锻炼背阔肌的动作。

执行动作：弯曲膝盖，双手握住哑铃，放在身体的前下方，通过背部肌肉的收缩将哑铃拉到肩膀高度或稍高。

在肩部以上的位置停留一下，然后利用背阔肌的力量慢慢控制哑铃的恢复。特别提示：划船时主要是要背阔肌进行收缩和伸展，不要抬高上半身，以免利用外力。

2.俯身单臂划船：主要训练背部中外侧肌群。

操作步骤：拿起哑铃，手掌朝向身体，另一只手支撑同一侧腿和膝盖，保持稳定。将哑铃提到腰部位置时，背部肌肉完全收缩，稍作停顿，再慢慢控制下降（使背部肌肉完全伸展），然后切换至另一侧完成同样动作。