坐姿哑铃孤立弯举主要锻炼上臂肱三头肌。这个动作可以在健身房的哑铃区进行。下面是一些指导步骤：

1. 找一张调整高度的凳子或者斜板椅，确保调整到适合你身高的位置。
2. 坐在凳子上，双脚踏稳地面，保持脊椎挺直。
3. 拿起适量的哑铃，双手各持一只，手心朝内，手肘紧贴身体两侧。
4. 缓慢抬起哑铃，直至手臂完全伸直，肘部微微弯曲。
5. 缓慢放下哑铃，控制肌肉收缩并保持稳定姿势。
6. 重复进行所需次数，注意保持动作流畅和控制。

这个动作需要注意保持动作的控制和稳定性，避免用力过猛导致受伤。可以根据个人情况选择合适的重量和次数进行练习。保持正确的呼吸方式，吸气时抬起哑铃，呼气时放下哑铃，有助于提高训练效果。