素食饮食需注意三大误区

人们在选择素食时，常常会遇到三个误区：

误区一：主食摄入过量

既然不能吃肉，那就多吃米饭和面食，不能让自己饿着。但是，现代主粮的加工非常细致，里面有很多易吸收的碳水化合物，如果摄入过量，身体会转化成甘油三酯并储存起来。长此以往，就容易导致高血脂。杨伯就是一个主食摄入过多的典型案例。

误区二：选择错误

爱美的王女士成了反面教材。她为了保持身材，几乎不吃主食，也很少吃肉类，但她的血脂依然年复一年地偏高。这到底是为什么呢？其实，作为广东人，王女士非常喜欢吃瓜子、板栗、花生和核桃等坚果，甜品以及奶昔等饮料更是她的心头好。坚果的脂肪含量较高，而甜食又含有丰富糖分，这样的饮食习惯很容易导致脂肪摄入过量。此外，对于喜欢用油炒菜的素食者，比如常吃煎炸豆腐和炒河粉的人，也需对此问题保持警惕。

误区三：营养不良

素食者往往容易缺乏B族维生素，因为维生素B1、B2和B6等主要存在于奶、蛋、肉和鱼中。这些维生素在调节糖和脂肪代谢方面起着重要作用，帮助将其转化为热量以供消耗。因此，如果素食者体内缺少B族维生素，糖和脂肪的代谢出现问题就不难理解了。

专家支招

降血脂的时候也可以摄入肉类。

医生表示：“我们不建议高血脂患者完全素食，而是提倡‘三多三少三平衡’的原则，少吃肉类，多吃蔬菜才是比较合理的饮食结构。”

三多指的是多吃蔬菜水果、多摄入粗粮和多选择豆类。

每餐应确保摄入超过500克的蔬菜，每天食用两份水果（每份约200克）。花生、瓜子等坚果的脂肪含量较高，建议适量食用，每周两到三次，每次约一小把。燕麦、小米、玉米和高粱等粗粮有助于降低血脂，建议每日用至少80克的粗粮替代精米和细面。黄豆及其制品可以替代部分肉类，而绿豆、红豆、扁豆等杂豆则可作为粗粮，替代部分精细粮食。

三少：即减少食用油的使用，少吃高脂肪和高胆固醇的食物，以及减少甜食和饮料的摄入。

应避免摄入动物油和人造油，可以选择各种植物油，每天控制在25克以内（相当于每餐一勺）。尽量减少外出就餐和加工食品的摄入。动物内脏、鱼子、虾、蟹黄等胆固醇含量较高，而肥肉、五花肉、排骨、鸡皮和鸭皮等脂肪含量也很高，最好不吃。蛋黄虽然胆固醇含量较高，但其内的卵磷脂有助于胆固醇的代谢，所以每周吃3个鸡蛋是合适的。还应尽量避免摄入甜食、饮料和零食等。

三大平衡：即饮食均衡、身体协调和饮食与运动的平衡。

如果仅靠饮食控制三个月没有显著效果，或者血脂水平轻度升高，此时单纯依靠饮食治疗可能不够，需要在医生指导下增加调脂药物的使用，以免耽误病情。

普通人每日的饮食应包括：水1200毫升，谷物250至400克，蔬菜300至500克，水果200至400克，畜禽肉类50至75克，鱼虾类50至100克，蛋类25至50克，鲜奶300克或等量的奶制品，大豆30至50克或等量的大豆制品，烹饪油25至30克，以及盐6克。而高血脂患者则需适量减少肉类和烹饪油的摄入，谷物应有一半为粗粮，奶制品选择低脂类型，多用鱼虾类替代畜禽肉。每日饮水量应增加至1500毫升或更多。如果患者体重偏重，建议根据营养师的指导进行更严格的饮食控制。此外，医生建议高血脂患者每日至少进行半小时的运动（或步行6000步），若体重超出标准，应增加运动时间至45分钟或1小时。