女性想要减肥瘦身，就需要制定科学合理的减肥食谱。下面的七个步骤可以帮助女性制定减肥食谱，满足减肥的需求。

1、限制总能量：女性减肥食谱需逐渐减少能量摄入，同时结合适量的体力活动。对于成年轻度肥胖者，推荐每月减重0.5kg～1.0kg，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。对于成年中度以上肥胖者，推荐每月减重2kg～5.0kg，即每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

2、适量摄入蛋白质：女性减肥饮食中，除了采取低热量饮食外，蛋白质的摄取量应占总能量摄入量的20%～30%。如果过量摄入蛋白质，可能会对肝肾功能造成损害。

3、限制脂肪：摄入过多脂肪会导致酮症，在限制饮食能量的同时，也要控制摄入的脂肪，特别是动物脂肪。脂肪易于积聚在皮下组织和内脏器官附近，这可能导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者应将饮食中脂肪的摄入控制在总能量摄入的25%～30%之间。

4、减少糖的摄入：糖的供应量应在总能量的40%～55%之间控制，要避免食用单糖类食物如蔗糖、麦芽糖等。食物纤维的摄入量无需限制，因此应该适当增加高纤维食物的摄入。

5、控制食盐和嘌呤的摄入：食盐会使口渴和增加食欲，过量摄入对肥胖的治疗不利，每天摄入3克至6克为宜；嘌呤会增加食欲并加重肝肾负担，因此动物的肝脏、心脏等也要限制食用。避免高钠化合物的摄入可达到减少水分摄入的效果。各种脆饼干和爆米花是罪魁祸首。然而，许多苏打食品和标注为低脂零食同样会大幅增加盐的摄入量，所以在购买之前要仔细查看其营养成分。

6、食物烹饪方式和用餐次数：食物的制作应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方法为主，不宜使用油煎和炸等方法。用餐的次数因人而异，一般每天3～5次较为适宜。

7、气体限制

不要再浪费一整天的时间嚼口香糖来预防肥胖了，因为一天下来你的胃肠里会积聚大量气体，这只会让你看起来更胖！同样的道理，也要尽量少吃难以消化的食物，如各种豆类、油炸食品和高脂肪食品。相反，你应该多吃浆果类水果，如葡萄等。

8、碳水化合物不可以只单独摄取。

要避免经常食用单一的碳水化合物食品，比如比萨、意大利面等，因为这些食物会导致体重增加，所以我们应该减少摄入。

9、其他：除了保证标准饮食外，应多食用蔬菜，以增加饱腹感，同时能量较低，但务必确保摄取足够的营养。还可以根据自身体型制定食谱。美国abc新闻网的医学顾问萨瓦德博士曾指出，体型是制定合理饮食的关键。

瘦削身材或纤细型体态

小辣椒型身材（或纤细型）的人身体曲线不太明显，臀围、腰围和肩宽比较接近。一旦发胖，他们往往在腹部等中间位置堆积脂肪，因此容易患上心脏病和糖尿病。美国营养学家科克伦指出，这类人应该多吃鱼类、橄榄油、坚果和富含蛋白质的食物。

辣椒体型的人在早餐时应该摄入丰富的优质蛋白质，比如鸡蛋；午餐时宜多食用富含纤维的绿色蔬菜；晚餐时可以适量摄入鱼肉和豆类。适合辣椒体型的零食包括酸奶、葡萄干、杏仁等。

　梨型身材

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对于梨型身材的人来说，膳食选择应以复合型碳水化合物为主。例如，可以选择全麦食品、豆类、鸡肉、水果和蔬菜作为主要食物，这些食物有助于排泄多余的脂肪。早餐可以多吃粗粮，比如燕麦片。午餐需要均衡，最好搭配全麦面包、适量的瘦牛肉和蔬菜。晚餐可以适量地食用鸡肉。适合梨型身材的零食包括苹果、黑巧克力和全麦饼干。

苹果型身材是指上半身相对较胖，腰部和臀部较窄的身体形态。

苹果型身材的人中间部位较宽，而下肢则较纤细，这种体型较容易减肥。然而，宽阔的腰围可能对健康造成威胁，因为身体重要器官如肾脏、胰腺、肝脏等周围会积聚脂肪，增加患心脏病、糖尿病、乳腺癌的危险。

苹果型身材的人应该增加摄入含有有益于心脏的不饱和脂肪的食物，例如坚果和橄榄油。同时也应该限制碳水化合物的摄入量，并多食用富含纤维素的食物，以降低对糖的消化速度，减少胰岛素和胆固醇的水平。对于苹果型身材的人来说，早餐应该注意搭配均衡，午餐则应多吃主食，晚餐可以适量食用豆类和蔬菜。适合苹果型身材的零食包括梨、蓝莓和花生酱等。

七天减肥食谱是由专业营养师精心设计的，以下是操作注意事项。

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