骨骼是人体的重要支撑部分，如果不慎受伤引发骨折或肌腱扭伤时，应特别注意。俗话说，伤筋动骨，往往需要100天康复。除了正确的护理外，饮食也是需要留意的关键。在这篇文章中，我们将介绍保护骨骼健康所需的七种营养元素。

一、钙是骨本

钙是人体必需的矿物质之一。从儿童、成人到老年人，为了维持身体各系统的正常运作，人们每天平均摄入250~350mg的钙，有助于免疫、神经、循环和消化等功能。

饮食建议：牛奶、豆制品、海带等是补充钙质的良好选择，烹饪时可加醋有助于促进钙的溶解与吸收。对于那些喜欢食用油腻及咸味高脂肪食物的人，需特别留意补充钙质，因为油脂和盐会阻碍钙的吸收。

二、维生素D有助于促进钙的吸收

维生素D是一种促进小肠增加钙吸收的蛋白质，这种蛋白质与钙结合，有助于促进食物中所摄取的钙更有效地被小肠吸收，进而进入血液循环，提高血液中的钙浓度。人体90%的维生素D依赖于阳光中的紫外线照射，体内可自行合成，因此室外晒太阳是获得维生素D的良好方式。

饮食贴士：人体可以从食物中获得其余10%的维生素D，例如蘑菇、海鲜、动物肝、蛋黄、瘦肉等食物。

三、胶原蛋白有助于促进钙质的吸收

骨骼组织中，有22%的组成物是蛋白质，其中以胶原蛋白为主。若缺乏胶原蛋白，可能导致无法有效地固定钙质，从而降低骨密度，最终引发骨质疏松症。之前的研究也指出，不喜欢吃肉或豆制品，长时间缺乏蛋白质摄入的人，更容易发生髋骨骨折。

飲食小貼士：牛奶、雞蛋、核桃、豬皮、魚皮、豬蹄凍等食物都含有豐富的膠原蛋白，適量攝取不僅有助於鈣吸收，還可降低三酸甘油脂和膽固醇水平。

四、钾有助于维持骨骼稳定

钾在身体中的主要功能包括保持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉正常功能，对于骨骼的生长和代谢也至关重要。

饮食建议：增加摄入香蕉、橙子、葡萄干等水果，番茄、菠菜、山药等可以补充钾。然而，肾病患者应小心摄入高钾蔬菜，以防心肌无力和心律不齐。

五、维生素B12对骨骼有益

维生素B12是唯一含有磷的维生素，类似于维护骨骼硬度的清洁工，可清除血液中的高半胱氨酸，并且老年人缺乏维生素B12可能导致疲劳和消化吸收问题等影响。

健康小贴士：中国人每日所需维生素B12为2.4微克，可多摄取动物肝、贝类、瘦牛肉、全麦面包以及低脂奶制品，这些食物富含维生素B12。

六、K维生素促进钙的吸收

类似于食物需要添加剂一样，骨头也需要维生素K这种添加剂来刺激骨骼中的骨钙质，从而增强骨骼的“韧性”。

膳食建议：在日常饮食中，选用菠菜、大豆、高丽菜等深色叶菜，可有助于预防骨质疏松症。此外，由于维生素K为脂溶性，生菜中含量较低，因此食用炒菜效果更好。

七、镁有助于提高骨骼密度

人体的60%到65%的镁储存在骨骼中，钙和镁有稳定神经、减轻疲劳的作用，同时也能改善失眠。如果摄入镁不足，会导致骨密度降低，进而影响钙的吸收。

进食建议：含有镁的食物有核果类（比如杏仁、南瓜子、葵花籽和花生）、深绿色蔬菜和香蕉。一般成年人每天需要摄入约350毫克的镁。

重视保护肌肉骨骼：猪蹄

猪蹄也被称为猪脚、猪手，富含丰富的胶原蛋白，脂肪含量低于肥肉，不含胆固醇。近年来的研究表明，胶原蛋白不足是导致老年人老化的重要因素之一。它有助于预防皮肤干燥和皱纹，增强皮肤弹性和韧性，对延缓衰老和促进儿童成长具有重要意义。因此，猪蹄被誉为美容食品和美味佳肴。

猪蹄和猪皮富含胶原蛋白，烹饪时可形成明胶，这种明胶结构独特，能吸收多种水分，促进细胞代谢，改善生理功能和皮肤储水，使皮肤滋润保湿，预防皱纹生成，延缓衰老。猪蹄可辅助治疗四肢疲乏、腿部抽筋、麻木、消化道出血、失血性休克和缺血性脑疾病患者。对于老年人术后及康复期间也有益。